Rekomendasi Asupan Nutrisi Sebelum dan Setelah Berolahraga

Rekomendasi Asupan Nutrisi Sebelum dan Setelah Berolahraga
Ilustrasi/Antara Foto

INILAH, Jakarta- Berolahraga akan optimal hasilnya jika diimbangi asupan nutrisi yang cukup termasuk karbohidrat dan protein. Asupan nutrisi ini juga menjaga ketersediaan energi dan meningkatkan kualitas penyembuhan usai berolahraga.

Health and Nutrition Science di Nutrifood Research Center, Rendy Dijaya Muliadi menekankan pentingnya jumlah asupan gizi dan waktu konsumsi yang tepat.

"Sebelum, selama dan setelah berolahraga ada porsinya masing-masing. Nutrisi sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tenaga dan cairan agar dapat digunakan optimal saat berolahraga," ujar dia dalam NutriClass via daring, Selasa (23/6/2020).

Sebelum olahraga
Rendy menyarankan Anda mengosumsi karbohidrat, untuk mengisi cadangan tenaga dalam bentuk glikogen dan jenisnya berbeda bergantung waktu yang Anda miliki sebelum berolahraga.

"Cukupi persediaan karbohidrat. Sejam sebelum berolahraga dan dua jam sebelum berolahraga berbeda (jenis) karbohidratnya," kata dia.

Jika Anda masih punya waktu 2-4 jam sebelum berolahraga, Anda bisa menyantap makanan lengkap namun usahakanlah rendah lemak misalnya nasi merah bersama lauk dada ayam dan sayur.

Tetapi jika 1-2 jam sebelum berolahraga, Anda sebaiknya menyantap kudapan ringan karena lebih sederhana dan tidak lama dicerna tubuh. Pilih semisal buah, yogurt atau oatmeal dengan buah.

"Kalau kurang dari sejam, Anda bisa konsumsi sport drink, isinya karbohidrat dan cairan elektrolit," kata Rendy.

Dia tak menyarankan Anda mengonsumsi makanan mengandung lemak sebelum berolahraga karena sulit dicerna tubuh sehingga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Ini salah satu alasan orang merasakan sakit perut usai berolahraga.

Saat berolahraga
Saat Anda melakukan olahraga dalam waktu lama dan intens, penting untuk menjaga kadar gula darah dan elektrolit tubuh agar tidak pingsan atau pusing.

Konsumsilah karbohidrat namun yang mudah dicerna misalnya carbo gel, pisang, energy barsport drink dan air jika Anda berolahraga lebih dari satu jam semisal lari marathon. Sekitar 10-20 gram setiap 15-20 menit atau 30-60 gram karbohidrat per jam disarankan.

Untuk Anda yang berolahraga lebih dari 2,5 jam, Rendy menyarankan asupan karbohidrat 20-30 gram setiap 15-20 menit atau 60-90 gram per jam.

Bila olahraga Anda kurang dari satu jam, asupan karbohidrat cenderung tak dibutuhkan.

Setelah berolahraga
Setelah berolahraga Anda perlu mengembalikan tenaga dan cairan tubuh yang hilang sembari mengoptimalkan penyembuhan. Konsumsilah air, karbohidrat untuk mengembalikan tenaga dan level glikogen dalam tubuh.

Rendy menyarankan asupan karbohdirat 1-1,2 gram per kilogram berat badan.

Selain itu, jangan lupa asupan protein untuk membantu pemulihan jaringan otot yang rusak usai olahraga. Sekitar 20-25 gram protein cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot.